Wie schaffe ich es, mehr Gemüse in meinen Alltag zu integrieren?

Mach es dir lecker

Mit Gewürzen und Kräutern würzen

Wenn Du unsicher bist, halte Dich an Rezepte. Es ist gut, immer erstmal vorsichtig zu würzen und zu schauen, ob einem das jeweilige Gewürz schmeckt. Gewürze und Kräuter sind übrigens nicht nur lecker, sondern auch gesund.

• Frische Kräuter
  Petersilie, Dill, Minze, Schnittlauch etc. können in größeren Mengen in ein Essen gemacht werden. Ich koche sie nicht lange mit, sondern rühre sie zum Schluss unter, lasse sie nur heiß werden oder verwende sie als Deko/Topping bzw. in Dressings. So bleiben der Geschmack und die Nährstoffe enthalten.
• Getrockneten Kräutern
  Oregano, Lorbeerblätter, Thymian, Oregano, Rosmarin usw. dürfen ruhig eine Weile mitkochen, um ihren Geschmack voll zu entfalten. Sie sollten etwas vorsichtiger dosiert werden.
• Kräuter- und Gewürzmischungen.
  Bei mir steht immer eine italienische Kräutermischung oder Kräuter-der-Provence-Mischung im Regal. Damit würze ich Bratensoßen, Tomatensoßen, Pilzsoßen, Gemüsepfannen mit Zucchini, Paprika, Aubergine, Tomate etc. Currymischungen nutze ich auch gerne für Currys, Linsen dal, aber auch für Kürbissuppe. Asiatische Gewürzmischungen eignen sich super für asiatisch angehauchte Gemüsepfannen oder Suppen.
• Gemüsebrühe.
  Gemüsebrühe ist eine sehr einfache Möglichkeit, einen würzigen Geschmack an Gemüse zu bringen. Gemüsebrühe kann direkt in das Kochwasser für Gemüse gefügt werden, als Suppengrundlage für Gemüsesuppe dienen oder für eine Soße zum Würzen genutzt werden.

Dressing/Soßen dazu essen

Ein Essig-Öl-Dressing lässt sich leicht mit Olivenöl, Weißweinessig und etwas Senf, Honig, Salz und Pfeffer zubereiten. Frische Kräuter verleihen eine besondere Note. Für ein Joghurtdressing Olivenöl durch Naturjoghurt tauschen.

Wenn ich Gemüse in der Pfanne brate, mache ich häufig einen Becher Crème fraîche, ein Päckchen Frischkäse oder eine Dose gehackte Tomaten als Soße dazu und würze alles so, wie es uns schmeckt. Das ist die einfachste Lösung. Natürlich gehen auch Alternativen wie Sahne, Sojasahne etc. Als Extrasoße zum Gemüse kann z. B. eine Béchamelsoße als Grundsoße dienen, die mit Kräutern oder Streukäse verfeinert werden kann. Die ist schnell und einfach.

Mit Käse überbacken

Gemüseaufläufe mit einer schönen Käsekruste haben schon den größten Gemüseverweigerer überzeugt. Probiere es mal aus.

Saisonale Produkte nutzen

Wer schon mal im Dezember Erdbeeren aus Marokko gekauft und gegessen hat, wird wissen, dass Lebensmittel außerhalb der Saison teilweise furchtbar schmecken. Sie sind dann nicht aromatisch und lecker, sondern hart, nicht richtig ausgereift, sauer und wässrig. Ganz davon abgesehen, dass sie einen weiten Weg bis in unsere Supermärkte haben, wegen der Reise häufig unreif geerntet werden, eine längere Liegezeit haben und weniger Nährstoffe bieten. Zusätzlich sind saisonale Produkte in der Saison deutlich günstiger.

Mach es dir einfach

Tiefkühlgemüse nutzen

TK-Gemüse ist nicht schlechter als ein frisches Produkt. In vielen Fällen kann es sogar nährstoffreicher sein, da es direkt nach der Ernte gewaschen und eingefroren wird. Für den Verbraucher ist es sehr praktisch, weil Waschen und Schnippeln entfallen und die Zubereitung und Portionierung meist einfach sind. Es kann aber natürlich trotzdem sein, dass einem das frische Produkt besser schmeckt und die Konsistenz einem hier besser gefällt. Es gilt wie immer: ausprobieren!

Gemüse als Snack

Ein guter Tipp ist, sich Gemüse vorzubereiten und einzuplanen. Dieses dann praktisch verpackt in Sichthöhe im Kühlschrank stellen oder in die Tasche machen und unterwegs essen. Wenn einem Rohkost so nicht schmeckt, kann ein Dip helfen, dass es zu einem leckeren Snack wird. Mit Hummus z. B. hat man wegen der Kichererbsen zusätzlich noch ein Lebensmittel, das als Gemüse gezählt werden kann. Ein Kräuterquark erfüllt aber genauso den Zweck eines leckeren Dips.

Praktische Empfehlungen

Teller zur Hälfte mit Gemüse füllen

Versuche zur Hauptmahlzeit, die Hälfte Deines Tellers mit Gemüse zu füllen. So bekommst Du schon recht schnell zwei gute Portionen Gemüse zusammen.

Starte deinen Tag direkt mit Gemüse

Das Frühstück eignet sich sehr gut, um die ersten 100-150g Gemüse zu essen. Als frisches und knackiges Fingerfood, Topping auf dem Brot oder als Zutat im Müsli/Quark. Tip: Eine fein geriebene Möhre ist perfekt für süße Frühstücker.

• Ei mit Gemüse
• Rohkost zum Brot
• Eiersalat mit Paprika
• Hummus
• Smoothie mit Blattgemüse
  

Beilagen in Gemüseform

• Salat aus Gemüse
• Zoodles (Nudeln aus Zucchini)
• Blumenkohlreis
• Hülsenfrüchte Nudeln
• Pizzaboden aus Blumenkohl
• Brokkoli Nuggets
• Pattys aus Gemüse

Die Konsistenz verändern

Es gibt Menschen, die z. B. Probleme mit der Konsistenz von Pilzen haben. Gekocht sind sie schon etwas eigen. Hier hilft es, die Pilze fein zu hacken oder zu mixen. Dann geben sie wie Kräuter den schönen Geschmack, aber sind in der Textur kaum bemerkbar.  Das funktioniert genauso mit Möhren, Zucchini, Brokkoli …. Eine weitere Möglichkeit ist, Gemüse als Püree zu essen oder unter Kartoffelpüree zu mischen. Gemüse wie Blumenkohl, Möhre, Brokkoli, Kohlrabi und Erbsen eignet sich hierfür gut.

Suppen und Eintöpfe kochen

Wer Gemüse grundsätzlich ablehnt oder wem Vielfalt schwerfällt, für den ist der Tipp ein guter Start. Gemüse gibt in solchen Gerichten großartige Geschmäcker, ohne dass das Gericht überladen wird von dem Gemüse-Geschmack. Knollensellerie, Möhre, Kartoffeln, Pilze, Brokkoli, Blumenkohl, Erbsen…. Sind die Stücke klein geschnitten oder gar püriert, sind sie häufig auch für Menschen (und Kinder) lecker, die Gemüse eher nicht mögen.

Gemüse in Soßen verstecken

In eine Tomatensoße lässt sich ganz toll etwas Spinat, Brokkoli oder geriebene Möhre reinschummeln, ohne dass es geschmacklich als Gemüsesoße interpretiert wird. In deinem Geschnetzelten oder deiner Sahnesoße sind Pilze und Erbsen eine sehr leckere Begleitung. Gerade Pilze sind wegen ihres intensiven Geschmacks eine großartige Zutat.

Gemüsegerichte

• Gefüllte Paprika
• Salatteller
• Gemüselasagne (mit Zucchini längs geschnitten statt Nudelplatten oder schlicht einer Gemüsesoße zwischen den Nudelplatten)